Los ejercicios para glúteos son importantes para fortalecerlos, pero también son buenos para la salud en general, ya que ayudan a reforzar una buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo.
Los glúteos se encargan de contener el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor, y su fortalecimiento puede aumentar la potencia y el rendimiento durante los entrenamientos como después.
A continuación, te mostramos 4 efectivos ejercicios para los glúteos con los que no requerirás pesas:
1. Sentadillas
Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
Empieza por sentarte, y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
Haz 12 repeticiones.
2. Patada de burro
Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Inhala.
Exhala manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote que el pie permanezca flexionado.
Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
3. Step–Ups
Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
Empezando con el pie derecho, sube al banco golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie manteniendo tu peso en el talón derecho.
Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
4. Puente de glúteos
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
Haz 2 series de 12 segundos.
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