Si sufres de exceso de grasa en la entrepierna puedes tonificar los muslos internos con ejercicios específicos y cambios en la alimentación para perder peso de cuerpo completo.

Los ejercicios para tonificar la entrepierna te harán más fuerte y mejorará tu confianza a la hora de ir a la playa y usar leggings o jeans ajustados.

Puedes tonificar la entrepierna en la comodidad de tu casa de 3 a 4 veces por semana mientras trabajas en otras partes de tu cuerpo, como el abdomen, la espalda, los glúteos y las piernas.

Ejercicios para tonificar la entrepierna

(A) Doblez de rana

Este ejercicio para tonificar la entrepierna es sin equipo y se utiliza sólo la gravedad de la resistencia.

1. Acuéstate en un piso o una colchoneta con la cara en alto mientras que tus piernas están levantadas directamente sobre las caderas. Mantén los pies en flexión, los talones juntos y los dedos del pie hacia afuera.
2. Lentamente dobla las rodillas hacia los lados y luego endereza de nuevo usando los músculos del muslo interior para controlar el movimiento.
3. Haz 3 series de 10 repeticiones mientras descansas entre cada serie según sea necesario.

(B) Patadas de tijera

Estas patadas son buenas para los músculos de la base y también fortalecen los músculos del muslo moviendo tus piernas en múltiples direcciones.

• Acostarse boca arriba mientras que los brazos quedan hacia abajo a los lados.
• Puedes hacer el ejercicio en 2 direcciones: (A) Elevar los pies 30 cm del suelo controlando tus músculos de la base y mueve tus piernas en tijera hacia arriba y hacia abajo con 10 repeticiones. (B) Sin descansar, ahora mueve tus piernas en tijera de lado a lado de las piernas con 10 repeticiones para cada pierna más.
• Repite 3 series, tratando de no dejar caer sus piernas en el medio.

(C) Embestidas laterales y cruzadas

Este ejercicio te ayudará a tonificar la entrepierna, ya que la ejercita desde diferentes direcciones.

• Párate derecha con los pies al ancho de los hombros. Retira el pie izquierdo haciendo un gran paso lateral (ilustración A). Dobla la rodilla derecha para empujar las caderas detrás de ti cuando estás pisando de lado (mantener la espalda recta y la cara de frente). La pierna derecha permanece extendida a medida que mueves el peso del cuerpo sobre tu lado izquierdo.
• Toca el suelo con las puntas de los dedos estirando tus brazos para tocar el pie izquierdo. Volver a la posición de pie. Haz 1 vez en cada pierna, 10–15 repeticiones.
• Para embestidas clásicas (ilustración B), de pie con la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás la pierna izquierda. Luego, dobla las rodillas lentamente hasta que ambas piernas estén casi en ángulo recto. A continuación, levanta hasta la posición inicial. Recuerda que debes mantener la espalda recta y no dejes que tus rodillas se extiendan sobre las puntas del pie. Haz 1 para cada pierna, 10–15 repeticiones.

(D) Apretar pelota o almohada sentada

• Sentarse en una silla apoyando los pies en el suelo. Las rodillas dobladas a 90°.
• Colocar una pelota (o una almohada) entre tus muslos e inhalar. Exhala mientras aprietas la pelota entre tus muslos.
• Mantener durante 1 minuto mientras respiras normalmente. Descansa 30 segundos a 1 minuto entre series.

(E) Levantar entrepierna haciendo círculos

1. Acuéstate sobre tu lado derecho mientras que apoyas tu cabeza con el brazo doblado de acuerdo con la ilustración de arriba (alternativamente se puede doblar el brazo hacia abajo y descansar tu cabeza en él).
2. Dobla la pierna izquierda y pasa el pie delante de la pierna derecha que sostiene el tobillo. Tu pierna derecha se extiende.
3. Usa los músculos de la entrepierna para levantar la pierna derecha hacia arriba al menos 15 cm. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente la pierna. Como alternativa puedes hacer círculos con la pierna.
4. Repetir 10–20 veces de cada lado.

(F) Ejercicios con banda

Las bandas de resistencia son baratas y se pueden utilizar para un entrenamiento de cuerpo entero. También te ofrecen la opción de usar diferentes niveles de resistencia en función de tu nivel de condición física.

Este ejercicio trabaja los muslos internos y externos, las caderas y la parte inferior. Puedes hacer este ejercicio sin la banda de resistencia, pero la banda va a aumentar aún más la eficacia de este ejercicio.

• Párate mientras tus pies están al ancho de hombros y ata una banda alrededor de tus piernas.
• Levanta la pierna izquierda y da un paso hacia la izquierda mientras presionas en contra de la resistencia de la banda. Cuando tu pie izquierdo toca el suelo dobla las rodillas en una sentadilla profunda.
• A continuación, levántate de nuevo y trae de vuelta tus pies a lo ancho de los hombros.
• Repetir, ya sea alternando piernas o hacer 10 pasos a la izquierda y luego 10 pasos a la derecha.

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