Entre el trabajo, los estudios, las responsabilidades familiares y las obligaciones sociales, puede ser un serio desafío tratar de encajar en un entrenamiento.
Cuando tienes la oportunidad de sudar, no hay tiempo que perder en ejercicios que no hacen mucho.
Añadir resistencia a cualquier ejercicio supone un reto para los músculos. En el caso de los ejercicios para los glúteos, esta resistencia adicional hará que el trasero sea más fuerte, más firme y más redondo.
Necesitarás al menos un par de mancuernas y un temporizador. El temporizador de tu teléfono funcionará muy bien y te ayudará a llevar un registro de tus tiempos de descanso. La cantidad de peso que utilices depende totalmente de ti, pero te recomendamos mancuernas de peso moderado.
Si realizas las versiones más difíciles de los ejercicios siguientes, también necesitarás una silla, un banco o un escalón, y una toalla o una esterilla de yoga para los ejercicios de suelo.
Una vez que estés lista para trabajar, simplemente realiza el número de repeticiones y series designadas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Realiza este entrenamiento 3 veces por semana.
1. Sentadillas
Ejercicio avanzado: Sentadillas divididas búlgaras
Realiza 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si realizas el ejercicio avanzado, serán 10 repeticiones por pierna. Puedes realizar cada uno de los ejercicios con o sin mancuernas. Para las sentadillas, sujeta las mancuernas a la altura de los hombros. Para las sentadillas divididas, sujétalas a los lados.
2. Puente de glúteos
Ejercicio avanzado: Puente de glúteos con una sola pierna
Realiza 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si realizas el ejercicio avanzado, serán 15 repeticiones por pierna. Puedes realizar cualquiera de estos ejercicios con o sin mancuernas. Si optas por añadir resistencia, sostén y apoya una o ambas mancuernas en las caderas. Aprieta los glúteos y mantente en la parte superior de 3 a 5 segundos.
3. Levantamiento de peso muerto con mancuernas
Ejercicio avanzado: Levantamiento de pierna con mancuernas 
Realiza 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si realizas el ejercicio avanzado, serán 10 repeticiones por pierna. Sujeta ambas mancuernas para el ejercicio de principiante, y una o ambas mancuernas durante el ejercicio avanzado. Si sujetas una mancuerna para las elevaciones de peso muerto con una sola pierna, sujétala en el lado opuesto a la pierna que está plantada en el suelo. Esto mantendrá tus caderas en la posición correcta.
4. Estocadas inversas
Ejercicio avanzado: Estocadas caminando
Realiza 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna, alternando las piernas con cada repetición) con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Ambos ejercicios pueden realizarse utilizando sólo el peso del cuerpo o sujetando las mancuernas a los lados. Recuerda empujar hacia arriba con los talones para trabajar los glúteos.
5. Patada de burro
Ejercicio avanzado: Patada de burro con banda
Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si decides realizar la versión avanzada de este ejercicio, coloca y sostén una mancuerna detrás de la rodilla de la pierna de trabajo. Aprieta y mantén en la parte superior de cada repetición de 3 a 5 segundos.
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