Los días que entrenamos las piernas pueden ser duros porque nuestras piernas están formadas por un gran grupo de músculos y activarlos puede ser agotador para el cuerpo.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de las piernas. Son comparativamente más fáciles que las estocadas y pueden ser realizadas por cualquier persona.
Si quieres beneficiarte de tu sesión de piernas, puedes añadir peso a tu entrenamiento. Aquí tienes 6 variaciones de sentadillas con pesas que puedes hacer en un día.
1. Sentadillas en vaso
Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
Sujeta una mancuerna delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
Completa 10 repeticiones, descansa y repite 2 series.
2. Sentadilla búlgara
Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Completa 10 repeticiones y luego cambia de pierna. Completa 3 series con cada pierna.
3. Sentadillas con mancuernas sobre hombros
Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
Mantén esta posición durante unos segundos.
A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
4. Sentadilla con barra
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
Coloca la barra justo por encima de los hombros sobre los músculos trapecios y sujétela firmemente por ambos lados. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º.
Levántate lentamente sin bloquear las rodillas y repite el movimiento.
Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
5. Sentadillas Landmine
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra con ambas manos a la altura del pecho.
Mantén la pesa cerca del pecho y ponte en cuclillas, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
Haz una pausa de unos segundos en la posición de cuclillas.
Presiona los talones, extiende las rodillas e impulsa las caderas hacia delante para levantarte y completar una repetición.
Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
6. Sentadilla con mancuernas a los lados
Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
Mantén esta posición durante unos segundos.
A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
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