Con la llegada de la pandemia, la manera en la que muchas personas comenzaron a ejercitarse cambio muchísimo. Incluso hubo a quienes les cayó como anillo al dedo pasar tanto tiempo encerrados en casa, y la realidad es que muchas personas comenzaron a activarse en cuanto a rutinas de ejercicio.
Puedes ejercitarte desde donde sea que te encuentres. La clave está en ser constante, y sobre todo, complementar con una alimentación adecuada si queremos ver cambios significativos en nuestro cuerpo.
A continuación, te traemos los mejores ejercicios para tonificar y crecer glúteos desde casa y sin aparatos.
1. Activación de glúteos
Si realmente quieres ver cambios es la estructura de tus glúteos, te recomendamos ampliamente que comiences a hacer activación de glúteos. Con esta activación no solamente vas a ver como se activa el músculo, sino que en general se trabaja mucho mejor y notarás resultados más efectivos y más rápido.
2. Glute Bridge
Glute bridge o puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco.
Una de las mejores maneras de hacer el glute bridge es la siguiente: aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en línea recta. Mantén durante 1 a 2 segundos. Baja lentamente las caderas hacia el suelo. Completa la serie en un lado antes de repetir en la otra pierna.
3. Sentadilla búlgara
Con la sentadilla búlgara nos queda más que claro que es posible trabajar la pierna por completo y obtener muy buenos resultados. Y es que la sentadilla búlgara trabaja muchas partes de la pierna, pero está enfocada en el glúteo.
La sentadilla búlgara, también llamada split con elevación de pierna, es un ejercicio ideal para trabajar el tren inferior y tonificar las piernas y los glúteos rápidamente. Consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo.
4. Zancada con variantes
Para empezar las zancadas son conocidas por ser un trabajo o ejercicio compuesto, lo que quiere decir que vamos a lograr trabajar gran parte de la pierna con la finalidad de transformarla por completo. No solo la zona de los glúteos.
Algunas de las zancadas con variantes de las que te podemos hablar, son las zancadas con péndulo, zancadas laterales, entre muchas otras.
5. Peso muerto
La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos, los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps, así como en el área superior de la espalda y los brazos, además de los trapecios y los músculos de la columna y la cadera.
No sólo eso, sino que al peso muerto también puedes ir aumentándole peso conforme vayas adquiriendo más fuerza y resistencia.
6. Sentadillas clásicas
La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas. Este ejercicio en particular, también puedes realizarlo de diferentes maneras, algunas con peso, sin peso, etc. Depende de tu condición física y sobre todo de tu técnica.
7. Estocadas inversas
Las estocadas inversas son uno de los ejercicios favoritos de muchas personas. En este tipo de ejercicio llevaremos una pierna hacia adelante y la otra pierna hacia atrás. Trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, etc. Nada mejor que hacer las estocadas inversas y paulatinamente añadirles más peso.
8. Zancadas laterales
Las zancadas laterales también las puedes realizar solas o con peso, dependiendo de tu condición física. La zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales para obtener mejores resultados.
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